Barszcz, karp, kapusta i makowiec. Ile kalorii mają wigilijne potrawy?

Porcja 200 mln: 30 kalorii, jedno uszko z grzybami ok. 18-20 kalorii

Czysty barszcz to jedna z najmniej kalorycznych potraw z wigilijnego menu. I jedna z najzdrowszych: buraki są dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, żelaza oraz przeciwutleniaczy, które wymiatają wolne rodniki odpowiedzialne za wiele chorób. Zawierają też błonnik - przypomina Instytut Żywności i Żywienia.

Burak ćwikłowy potrafi zdziałać prawdziwe cuda: największą wartość ma sok ze świeżego buraka - zawarte w nim związki zwane nitratami powodują rozszerzenie światła naczyń tętniczych oraz żylnych. Dzięki temu nasze serce staje się bardziej ukrwione, a mięśnie potrzebują mniejszej ilości tlenu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. 

Wigilijny barszcz najlepiej przyrządzić na zakwasie, by nie stracił wartości: nie gotować go (tylko podgrzać) i na koniec doprawić przyprawami podnoszącymi nie tylko smak, ale wspomagającymi trawienie, takimi jak: czarny pieprz, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy i czosnek.

Porcja zupy z suszonych grzybów, czystej, nie zabielanej  ma również ok. 30 kalorii. Ale jeśli dodamy do niej trochę warzyw, śmietanę, lane kluski albo łazanki... to talerz grzybowej może mieć już 200 - 300 kalorii.   

Spalanie przez organizm takiego dania wymaga 45 minut treningu aerobowego, np. nieprzerwanego truchtu w parku.

A jak zupa grzybowa wpływa na nasze zdrowie? Wartość odżywcza grzybów budzi kontrowersje wśród dietetyków - niektórzy uważają, że rola grzybów w kuchni sprowadza się jedynie do walorów smakowych. To nie do końca prawda. Grzyby zawierają witaminy: A (najwięcej kurki),  D, PP, B, niewielkie ilości witaminy C (suszone grzyby - maja już tylko śladowe ilości witaminy C), a także sole mineralne. Dzięki zawartości i błonnika polecane są osobom walczącym z nadwagą. Ale znajdująca w nich chityna powoduje, że zalegają długo w układzie pokarmowym i zalicza się je do produktów ciężkostrawnych.  

1 pieróg z kapustą i grzybami waży około 40 gramów i i zawiera - niestety - ok. 60-70 kalorii.

Najcenniejszym składnikiem pierogów jest nadzienie. Kiszona kapusta jest źródłem witaminy C oraz składników mineralnych i bakterii kwasu mlekowego, które hamują rozwój zarazków i oczyszczają nasz organizm z toksyn - podaje Instytut Żywności i Żywienia. 100 gramów kiszonej kapusty to tylko 18 kcal. Kapusta oczyszcza jelita i pomaga im odpowiednio pracować.

Lepiej natomiast unikać kapusty kwaszonej, bo zawiera ocet. 

Porcja kapusty z suszonymi grzybami 100 gramów (trzy łyżki) to 80 kcal. Porcja postnej kapusty z grochem (też trzy łyżki) - to już ok. 140-150 kcal. 

O kapuście pisaliśmy już wcześniej w kontekście pierogów. O grzybach też (raczej nie najlepiej). Groch z kolei to cenne źródło białka. Jest bogaty w witaminę C, bogaty w kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy z grupy B. 

W wigilię kapusta z grochem jest przygotowywana w wersji postnej, nie powinna więc być tłusta, zasmażana, z dodatkiem mąki. Do smaku dodajemy jednak cukier, trochę tłuszczu, niektórzy dodają cebulę - a to podnosi wartość energetyczną dania. Swoje robi też groch lub grzyby, które są ciężkostrawne.

Danie najlepiej zjeść więc na początku kolacji - jako przystawkę, bo może zalegać w żołądku. Warto też dodać do kapusty trochę duszonych warzyw, suszone śliwki i kminku - potrawa będzie lżejsza.

Karp smażony - porcja 100 gramów  - to od 180 do nawet 300 kcal. W zależy od ilości panierki i tłuszczu, na którym była smażona ryba - podaje Instytut Żywności i Żywienia. Najmniej kalorii ma karp pieczony w piekarniku, w symbolicznej ilości masła, z ziołami. Wtedy 100 gramowa porcja wyniesie tylko 147 kalorii.
A co wiemy o samym karpiu?  Zaliczany jest do ryb średniotłustych. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także witaminy z grupy B. Jego mięso składa się z łatwo przyswajalnego białka i minerałów (wapnia, fosforu, sodu). 

Najlepszy w smaku jest karp królewski - ma delikatne, lekko różowe mięso. Wiele zależy jednak od tego, w jakim środowisku był hodowana ryba - czym był karmiony, w jakiej wodzie pływała, czy jest to młody okaz czy starszy.

Świeży i zdrowy karp powinien mieć brązowo-żółto-niebieskie zabarwienie, z gładką i wilgotną skórą, bez uszkodzeń, plam czy śluzu, brzuch krągły i czerwony kolor skrzeli.

Porcja śledzia w oliwie (50 gramów) to 208 kcal. W śmietanie - już "tylko" 100-150 kcal.

Śledzie mają sporo potasu, który ułatwia usuwanie nadmiaru wody z organizmu, zawierają kwas omega-3, który przyśpiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu. Ale uwaga! Zalewając śledzie olejem słonecznikowym zawierającym kwasy omega-6, sprawiamy, że kwasy omega-3 ze śledzia nie są przyswajane.

Śledzie są też źródłem witamin:  A,  D,  E,  B6 i B12. Dostarczają także żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Są pyszne, ale rzeczywiście takie zdrowe?

W 2014 roku szwedzka Agencja ds. Żywności poinformowała, że w śledziach i łososiach z Morza Bałtyckiego wykryła wysoką zawartość toksycznych dioksyn, które biorą się z wody, pokarmu i osadu. - Dioksyny należą do najbardziej toksycznych substancji. Szczególnie podatne na nie są płody i niemowlęta. Podobnie jak PCB są przechowywane w tkance tłuszczowej i przekazywane z matki na dziecko w czasie ciąży i laktacji - ostrzegała. I zaleciła kobietom planującym zajść w ciążę rocznie spożywać mnie więcej niż dwóch, trzech ryb. Na stronie Morskiego Instytutu Rybackiego również znajdują się informacje dla konsumentów na temat dioksyn w rybach z Morza Bałtyckiego. 

- Aby przekroczyć dzienną dopuszczalną dawkę danej substancji zanieczyszczającej, trzeba zjeść nierealne dla możliwości człowieka ilości ryb. Takie straszenie konsumenta zanieczyszczeniami jest zwyczajnie niepotrzebne, a przede wszystkim nieuczciwe - mówił niedawno w rozmowie z "Gazetą Wyborczą" dr Zbigniewem Karnickim z Morskiego Instytutu Rybackiego. Kto ma wciąż wątpliwości, może kupić śledzie i łososie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje.

Jedna szklanka kompotu z suszu to nawet 200 - 300 kalorii.

Kompot z suszu zawiera witamy A, B (kwas foliowy), C, potas, jodu, bor i sporo błonnika, który przyspiesza perystaltykę jelit. 

Dodając jednak do garnka kolejne suszone morele, rodzynki, wyjątkowo słodkie śliwki kalifornijskie, figi, czy gruszki zastanówmy się, czy warto dostarczać sobie kolejnej dawki kalorii podczas kolacji wigilijnej? Bo w owocach jest sporo cukru. 

Jeden kawałek piernika może mieć nawet 350 kcal. Ale korzenne ciasto ma też sporo atutów. Zawiera przyprawy (cynamon, kardamon, goździki), które mają prozdrowotne właściwości: poprawiają samopoczucie, a nawet mają właściwości przeciwnowotworowe.

Kawałek makowca to z kolei 150 kalorii. Najcenniejsze jest oczywiście nadzienie - mak jest mało kaloryczny, zawiera witaminy  A, D, E i C. Jest również doskonałym źródłem wapnia - budulca kości.  Zawiera też sporo błonnika (więc może zadziałać przeczyszczająco).

Karolina Łąkowska, dietetyczka z Vitali obliczyła, jak powinna wyglądać przykładowe wielkości porcji dla dorosłej kobiety w czasie wigilii. Powinno składać się na nią:

.         2 średniej wielkości kawałki smażonego karpia

.         5-6  sztuk pierogów

.         1 talerz zupy (np. grzybowej lub barszczu) - najlepiej wypełniony tylko w części wgłębienia

.         1/2 małego talerzyka kapusty z grzybami i grochem

.         1/4 małego talerzyka śledzi

.         pieczywo razowe do ryby i kapusty

.         1 kawałek sernika lub innego ciasta

Źródła: vitalia.pl, Instytut Żywności i Żywienia